10 Tips Mencegah Diabetes Mellitus
Bila Anda berusia di atas 45 tahun, atau lebih muda namun
berisiko tinggi terkena diabetes –misalnya, karena salah satu atau kedua
orang tua Anda memiliki diabetes atau berat badan Anda di atas normal–
waspadalah! Diabetes selalu mengintai Anda. Semakin hari, semakin banyak
orang Indonesia yang menderita diabetes tipe-2 (diabetes yang dimulai
pada saat dewasa). Menurut perkiraan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)
jumlah penderita
diabetes tipe-2
di Indonesia meningkat tiga kali lipat dalam 10 tahun dan pada 2010
lalu mencapai 21,3 juta orang. Bandingkan dengan tahun 2000, yang jumlah
penderitanya baru mencapai 8,4 juta orang.
Diabetes tipe-2 dikaitkan dengan kondisi yang dikenal sebagai
resistensi insulin. Meskipun ada unsur gangguan sekresi insulin dari
sel-sel beta pankreas, cacat utamanya adalah ketidakmampuan tubuh untuk
merespon insulin dengan baik. Pankreas telah bekerja keras untuk
memproduksi insulin lebih banyak, tetapi jaringan tubuh (misalnya, otot
dan sel-sel lemak) tidak merespon dan tidak peka terhadap insulin. Pada
titik ini, diabetes terjadi di mana kadar gula darah melambung di atas
normal. Kadar gula darah yang terus-menerus tinggi pada akhirnya akan
menimbulkan
banyak komplikasi kesehatan yang serius.
photo © 2009 Mike Baird | more info (via: Wylio)
Untungnya, Anda bisa mencegah diabetes tipe-2 melalui perubahan gaya
hidup. Melakukan beberapa perubahan sederhana dalam gaya hidup Anda
sekarang dapat membantu Anda mencegah dan mengendalikan diabetes.
Pertimbangkan 10 tips pencegahan diabetes berikut:
1. Lakukan lebih banyak aktivitas fisik
Ada
banyak manfaat berolahraga secara teratur.
Latihan olahraga
dapat membantu meningkatkan sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin,
yang membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran normal. Menurut
sebuah penelitian yang dilakukan pada pria yang diikuti selama 10 tahun,
untuk setiap 500 kkal yang dibakar per minggu melalui latihan, ada
penurunan 6% risiko relatif untuk pengembangan diabetes. Penelitian itu
juga mencatat manfaat yang lebih besar pada pria yang lebih gemuk.
Dengan meningkatkan olahraga, tubuh menggunakan insulin lebih efisien
sampai 70 jam setelah latihan. Jadi, berolahraga 3-4 kali seminggu akan
bermanfaat pada kebanyakan orang. Penelitian menunjukkan bahwa baik
latihan aerobik dan latihan ketahanan dapat membantu mengendalikan
diabetes, tapi manfaat terbesar berasal dari program fitness yang
meliputi keduanya. Perlu dicatat bahwa banyak manfaat olahraga yang
independen terhadap penurunan berat badan. Namun, bila dikombinasikan
dengan penurunan berat badan, keuntungannya meningkat secara
substansial.
2. Dapatkan banyak serat dalam makanan
Makanan berserat tidak hanya mengurangi risiko diabetes dengan
meningkatkan kontrol gula darah tetapi juga menurunkan resiko penyakit
jantung dan menjaga berat badan ideal dengan membantu Anda merasa
kenyang. Makanan tinggi serat antara lain buah-buahan, sayuran,
biji-bijian, kacang-kacangan dan umbi-umbian. Salah satu makanan tinggi
serat yang terbukti dapat mengendalikan diabetes adalah dedak padi atau bekatul
.
3. Makanlah kacang-kacangan dan biji-bijian
Meskipun tidak jelas mengapa, biji-bijian dapat mengurangi risiko
diabetes dan membantu menjaga kadar gula darah. Dalam sebuah studi pada
lebih dari 83.000 perempuan, konsumsi kacang-kacangan (dan selai kacang)
tampaknya menunjukkan beberapa efek perlindungan terhadap pengembangan
diabetes. Wanita yang mengonsumsi lebih dari lima porsi satu
ounce kacang per minggu menurunkan resiko terkena diabetes dibandingkan wanita yang tidak mengonsumsi kacang sama sekali.
4. Turunkan berat badan
Sekitar 80% penderita diabetes kegemukan dan kelebihan berat badan.
Jika Anda kelebihan berat badan, pencegahan diabetes dapat bergantung
pada penurunan berat badan. Setiap kg Anda kehilangan berat badan dapat
meningkatkan kesehatan Anda. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang
kegemukan mengurangi risiko diabetes mereka sebesar 16 persen untuk
setiap kilogram berat badan yang hilang. Juga, mereka yang kehilangan
sejumlah berat setidaknya 5 sampai 10 persen berat badan awal dan
berolahraga secara teratur mengurangi risiko diabetes hampir 60 persen
dalam tiga tahun.
5. Perbanyak minum produk susu rendah lemak
Data mengenai produk susu rendah lemak tampaknya berbeda-beda,
tergantung apakah Anda gemuk atau tidak. Pada penderita obesitas,
semakin banyak susu rendah lemak yang dikonsumsi, semakin rendah risiko
sindrom metabolik. Secara khusus, mereka yang mengonsumsi lebih dari 35
porsi produk susu tersebut seminggu memiliki risiko jauh lebih rendah
dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari 10 porsi seminggu.
Menariknya, hubungan ini tidak begitu kuat pada orang yang ramping.
6. Kurangi lemak hewani
Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 42.000 orang, diet tinggi
daging merah, daging olahan, produk susu tinggi lemak, dan permen,
dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes hampir dua kali dari mereka
yang makan diet sehat. Hal ini independen terhadap berat badan dan
faktor-faktor lain.
7. Kurangi konsumsi gula
Konsumsi gula saja tidak terkait dengan pengembangan diabetes tipe 2.
Namun, setelah disesuaikan dengan berat badan dan variabel lainnya,
tampaknya ada hubungan antara minum minuman sarat gula dan pengembangan
diabetes tipe 2. Wanita yang selalu minum satu atau lebih minuman
bergula sehari memiliki hampir dua kali lipat risiko terkena diabetes
daripada wanita yang hanya kadang-kadang atau tidak minum minuman
bergula.
8. Berhenti merokok
Merokok tidak hanya berkontribusi pada penyakit jantung dan
menyebabkan kanker paru-paru tetapi juga terkait dengan pengembangan
diabetes. Merokok lebih dari 20 batang sehari dapat meningkatkan risiko
diabetes lebih dari tiga kali lipat dibandingkan orang yang tidak
merokok. Penyebab pasti untuk hal ini belum diketahui dengan baik.
Kemungkinan merokok secara langsung menurunkan kemampuan tubuh untuk
memanfaatkan insulin. Selain itu, ada hubungan antara merokok dan
distribusi lemak tubuh. Merokok cenderung mendorong bentuk tubuh “apel”
yang merupakan faktor risiko untuk diabetes.
9. Hindari lemak trans
Hindari mengonsumsi lemak trans
(minyak sayur terhidrogenasi) yang banyak digunakan pada produk olahan
dan makanan cepat saji. Minyak tersebut berkontribusi pada peningkatan
risiko penyakit jantung dan diabetes tipe- 2.
10. Dapatkan dukungan
Dapatkan teman, keluarga atau kelompok yang membantu Anda dalam
mencegah diabetes. Mereka dapat mendukung Anda dalam mempertahankan gaya
hidup sehat baru Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar